様々なリラクセーション技法。眠れない・不眠を解消しよう

様々なリラクセーション技法
リラクセーションの方法は様々であり、環境を調整する方法(ヒーリング音楽を流す、アロマを焚くなど)、他者から受ける方法(鍼灸、マッサージなど)、自分自身で行う方法があります。今回は自分で行う方法のうち簡易的にできるものを紹介します。
呼吸を使ったもの
静かな環境で楽な姿勢で座る
目を閉じる
全ての筋肉をダラリとリラックスさせる。脚から徐々に上がっていき、最後に顔をリラックスさせる。
花から呼吸をし、呼吸に意識をむける。黙って息を吸い、はくのにあわせて静かに「ひとつ」とつぶやく・・・以上を楽で自然な呼吸で続ける
10分から20分続ける。時間を確認するのに目を開けるのはいいが目覚まし時計は使ってはいけない。
リラックス状態に達しているかを心配してはいけない。受身の態度を続け、自然にリラックスするのを待つ。雑念が入っても無視するように心がけ「ひとつ」と繰り返す。終了後は目を開けてしばらく座ったままでいる。すぐに立ってはいけない。
期待される効果⇒酸素消費量の減少、二酸化炭素排出量の減少、呼吸数の低下
漸進性弛緩法
静かな環境で行う。
背もたれから体を起こして座る。脚は肩幅に開き、足の裏は地面につける。両腕は下にだらりと垂らす。ひざの角度は90度よりも大きくなるように座る。軽く背中を伸ばし、足、首、背中が真っすぐになるように座る。
目を閉じる
右手首をそらす。右腕の緊張を味わって力を抜く。右腕から力が抜けていく感じを意識する。
左手首をそらす。左腕の緊張を味わって力を抜く。左腕から力が抜けていく感じを意識する。
右足首を甲側にそらす。右脚の緊張を味わって力を抜く。右脚から力が抜けていく感じを意識する。
左足首を甲側にそらす。左脚の緊張を味わって力を抜く。左脚から力が抜けていく感じを意識する。
両手首をそらす。両腕の緊張を味わって力を抜く。両腕から力が抜けていく感じを意識する。
両足首を甲側にそらす。両脚の緊張を味わって力を抜く。両脚から力が抜けていく感じを意識する。
両手首をそらして、両腕の緊張を味わい、そのまま両足首を甲側にそらし、両脚の緊張を味わう。両足首、両手首の順に力を抜く。両腕、両脚から力が抜けていく感じを意識する。
両手首をそらせ、次に両足首を甲側にそらせ緊張を味わう。次に肩甲骨を内側に引き寄せるようにして、胸をそらして旨の緊張を味わう。胸、足、手の順に力を抜き、力が抜けていく感じを意識する。
両手首をそらせ、次に両足首を甲側にそらせ緊張を味わう。接木肩甲骨を内側に引き寄せるようにして、胸をそらして胸の緊張を味わう。次におなかを突き出すようにして腰を反らし、緊張を味わう。腰、胸、足、手の順に力を抜き、力が抜けていく感じを意識する。
両手首をそらせ、次に両足首を甲側にそらせ緊張を味わう。接木肩甲骨を内側に引き寄せるようにして、胸をそらして胸の緊張を味わう。次におなかを突き出すようにして腰を反らし、緊張を味わう。次に、まぶたを強く閉じ、奥歯をかみ締めて顔の緊張を味わう。顔、腰、胸、足、手の順に力を抜き、力が抜けていく感じを意識する。
最後に背もたれにもたれて、全身の力が抜けていく感じを味わう(20秒程度)
背もたれから体を起こし、目を静かに開ける。
胸の前でグーをつくり、3回両手を前に突き出す。
膝の角度を90度にして左右に揺する。
深呼吸を3回する。
最後に大きく伸びをして脱力
期待される効果⇒脈拍数の減少、収縮期血圧の低下、呼吸数の減少、筋肉の緊張性の減少など
おわりに
ここで紹介したリラクセーション技法はほんの一部にすぎません。リラクセーションの目的は自分自身の意識で心身を緩めて過度な緊張状態を緩和することですので、その方法については自分に合ったものを選び、自分がきちんと心地よさを感じられるものである必要があります。セルフケアのひとつとして、自分に合った方法・ペースで行うことが大切です。

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