睡眠環境を整えて、眠れない・不眠を解消しよう~その2:運動・入浴・嗜好品~

運動・入浴
就寝の2~3時間前に軽い運動(ストレッチなど)をすると、入眠が促進され、睡眠初期の徐波睡眠が集中して出現するといわれています。この効果は、身体疲労によるものではなく、運動による加熱効果であると考えられています。また、入浴も同様に体温を上昇させるため入眠を促進するといわれています。いずれも体温を1~2℃上昇させる程度が適切であるとされ、過度になるとかえって入眠を妨害することになりかねません。
嗜好品
覚醒を維持する物質として代表的なものはカフェインです。カフェインを含む食品には、緑茶・紅茶・ほうじ茶・ウーロン茶・コーヒー・コーラなどがあります。カフェインへの反応性にも個人差がありますが、就寝前に過量に摂取するのは避けたほうがよいかもしれません。ちなみに、麦茶にはカフェインが含まれていないそうです。また、アルコールやタバコも睡眠を妨げる作用があることが知られています。アルコールは眠気を促しますが、睡眠前半の深睡眠を阻害する作用があるため、結果的に十分な睡眠が取れなくなります。タバコは自律神経を刺激するため、覚醒度を上昇させます。

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