睡眠環境を整えて、眠れない・不眠を解消しよう~その3:睡眠に効果的な食品~

睡眠に効果的な食品
成分
主な効果
含有食品
ギャバ
興奮抑制
アミノ酸の一種。タンパク質を形作る18種類のアミノ酸とは異なり、特に脳や脊髄に存在する。精神安定剤のうち抗不安薬の多くに使われている。玄米・醤油・味噌に含まれている
トリプトファン
催眠
鎮痛・催眠・精神安定などの作用のある必須アミノ酸の一種。米国では精神不安定、不眠解消を目的としたサプリメントにも使われている。牛乳・小麦胚芽・大豆・ごま・かつお・チーズなどに含まれている
ドコサヘキサエン酸
(DHA)
ストレス耐性
脳や神経組織の発育・機能維持に不可欠の成分であり、エイコサペンタエン酸と同様に動脈硬化を予防する必須脂肪酸。いわしやまぐろなど、青背の魚に含まれる
硫化アリル
催眠
タマネギなど独特の刺激臭のもととなっている成分。疲労回復、神経の沈静化にも効果がある。タマネギ・ネギ類・ニラ・ニンニクなどに含まれている
カルシウム
ストレス解消
イライラを抑え、神経安定を促す。小魚、海草、アーモンド、牛乳などに多く含まれている
ビタミンB群
精神安定
ビタミンB群は、不眠に総合的に作用する。ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシンが不眠に効果のある主なもので、疲労回復・精神安定・不安感の除去などにも効果がある。ビタミンB1は、胚芽米・豚肉・レバー・大豆など。ビタミンB2は、レバー・卵・大豆・乳製品・葉菜類など。ビタミンB6は、かつおやまぐろなどの魚類・レバー・バナナ・サツマイモなど。ビタミンB12は、魚介類やレバーなど。ナイアシンは魚類・レバー・卵・豆類に多く含まれる
ここに挙げたものは一部に過ぎません。その他にも、寝具や香りといった工夫もできるかもしれません。いずれにしても、睡眠には、生体にもともと備わっているさまざまなリズムが関係しており、それらが上手く同調することで質も確保されるということを理解しておくことが重要です。
快適な睡眠のために
ここまで、生体リズムを意識しながら睡眠環境について考えてきました。しかし、そのような環境を完璧に準備したからといって、必ずしも最高の睡眠環境になるとは限らないことが話を複雑にします。
たとえば、物理的な刺激だけを考えれば、闇・無音は睡眠に効果的な環境といえるわけですが、人によっては闇・無音が不安や恐怖心を引き起こし、かえって睡眠を妨害することも考えられるのです。
逆に、就寝前に本を読んだり、音楽を聴いたりすることが習慣になっており、眠りを意識させてスムーズな入眠を促す場合もあるでしょう。したがって、最適な睡眠環境は一様に定義することができません。皆さんそれぞれが、自分にとって快適な睡眠環境を探す工夫を心がけることが大切なのです。

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