睡眠環境を整えて、眠れない・不眠を解消しよう~その1:温熱・光環境~

24時間活動している現代社会において、そこから受ける刺激を全て排除して睡眠に備えようとすることは現実的ではありませんし、ほぼ不可能だと思います。過度に意識しすぎてしまっては、生活に支障をきたす場合すらあるでしょう。ですから、日常の生活動作に支障がなく、睡眠を妨害する刺激に過度に晒されずにすむような適度な環境調整が適切です。快適な睡眠をとるために考慮すべきポイントとして、「生体リズムに伴う生理的変化を促進するような睡眠環境や就寝前活動」、「リラクゼーション(副交感神経活動)を促進するような睡眠環境や就寝前活動」が挙げられます。
温熱環境
就寝前から入眠後にかけての体温低下が、入眠や睡眠の維持には重要です。したがって、体温低下を損なわないような室温の調整や、局所的に頭部を冷やすといったことが効果的です。安定した睡眠が得られやすい春・秋の快適な寝床内気候条件は温度32~34℃程度、湿度45~55%といわれています。これらの快適条件から温湿度が高くても低くても、深睡眠やREM睡眠の減少、覚醒の増加などの影響が生じると考えられます。
光環境
光は生体リズムにもっとも大きな影響を与えます。これは、光がもつ覚醒作用・メラトニン抑制作用・交感神経機能促進作用によることが確認されています。とはいえ、夜間に照明をつけずに生活するのは現実的ではありませんから、生活動作に必要な視認性を確保しつつ、不必要に覚醒度を上げないような調整が妥当といえるでしょう。また、入眠時には明るい光が問題となりますが、起床時は逆に光を浴びて体内時計を調整することが大切です。起床の30分程度前から寝室内の照度を漸増していくと、すっきりとした目覚めにつながりやすいようです。

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